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conseil prepa physique n4


CHINOOK
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    j envisage de passer mon n4 en mai prochain apres avoir passer l hiver a me gaver de plouf

    mais je voulais des conseils sur la prepa physique, en etant aussi large que possible , footing , nage etc

    merci a vous

    le passage du niveau 4 débute par une grosse introspection.

     

    sur ce forum, ça se traduit par la question :

    - suis-je capable de faire une recherche dans cette salle, il est probable que des sujets similaires à ma question existent. ;)

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    Salut,

     

    Nage avec palmes masque tuba.

     

    J'ai fait 2 séances / semaine pendant 3 semaines avant l'examen, ça a été bien suffisant (et chuis plutôt du genre "nul en sport", genre le gars pris dans les tout derniers quand on jouait les équipes à "plouf - plouf" en primaire :nerveux:, et ça c'était avant 20 ans de tabac/ picole / malbouffe / oisiveté ...) te prends pas trop la tête non plus, c'est pas non plus un concours de scaphandriers d'elite, hein. Mieux vaut utiliser ton temps à te faire plaisir en plongée et à commencer à réfléchir sur comment tu te vois en tant que guide de palanquée (observe les autres et inspire t'en).

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    le passage du niveau 4 débute par une grosse introspection.

     

    sur ce forum, ça se traduit par la question :

    - suis-je capable de faire une recherche dans cette salle, il est probable que des sujets similaires à ma question existent. ;)

    putain trop con que je suis , le jour ou j aurai piger pour faire des recherches du premeir coup sans confondre forum et article ba j aurai fait de gros progres

    ne te pas prendre en compte cette discussion , deja ouverte

    je serai fouette et flagelle en place public , et forcé a ecouter du lara fabian dans un casque a pleine puissance , heuu npon pas trop non plus la punition

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    Bonjour

    Exemple de progression pour les nages (fortement inspiré du mémoire de Pascal Estripeau):

    *Première période:1er trimestre

    -Travail technique de natation histoire de régler les problèmes de palmage et d'équilibre dans l'eau,travail sur les appuis.

    -Travail en fractionné court(sur 50m à 100m par ex) aérobie en essayant au fur et à mesure de diminuer les temps de récup en chaque distance

    *Deuxième periode:2éme trimestre

    -Augmenter les distances de fractionné(de100m à 250m par exemple)

    -Continuer à diminuer progressivement la récupération entre chaque distance.

    -Commencer le travail en continu(sur 300m à 500m par exemple)

    -Diversifier les exercices en travaillant les différentes formes de capelé par ex(ventral gilet vide ou légèrement gonflé en respirant sur tuba ou sur dét,etc)

    *troisiéme période

    Privilégier le travail en continu(de 300m à 800m en piscine par ex)

    -inclure des séance en milieu naturel pour la prise de repéres

    -diversifier les nages(ventral,sur le dos,)

    Inutile de faire des séances de travail type : 1200m en une fois si on veut nager 800m...mieux vaut fractionner les nages et essayer de travailler le seuil aérobie en augmentant sa VO2 max. sur un travail fractionné ou bien type pyramidal(series de 50m,100m,150m,200,250m,200m,150m,100m et 50m) en travaillant sur des distances sur 80% de sa FCmax par exemple avec réup limitée entre chaque série ;

     

    Essayer de faire également une séance hebdomadaire de footing ou de vélo en même temps,ça aide pour le souffle...

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    Bonjour

    Exemple de progression pour les nages (fortement inspiré du mémoire de Pascal Estripeau):

    *Première période:1er trimestre

    -Travail technique de natation histoire de régler les problèmes de palmage et d'équilibre dans l'eau,travail sur les appuis.

    -Travail en fractionné court(sur 50m à 100m par ex) aérobie en essayant au fur et à mesure de diminuer les temps de récup en chaque distance

    *Deuxième periode:2éme trimestre

    -Augmenter les distances de fractionné(de100m à 250m par exemple)

    -Continuer à diminuer progressivement la récupération entre chaque distance.

    -Commencer le travail en continu(sur 300m à 500m par exemple)

    -Diversifier les exercices en travaillant les différentes formes de capelé par ex(ventral gilet vide ou légèrement gonflé en respirant sur tuba ou sur dét,etc)

    *troisiéme période

    Privilégier le travail en continu(de 300m à 800m en piscine par ex)

    -inclure des séance en milieu naturel pour la prise de repéres

    -diversifier les nages(ventral,sur le dos,)

    Inutile de faire des séances de travail type : 1200m en une fois si on veut nager 800m...mieux vaut fractionner les nages et essayer de travailler le seuil aérobie en augmentant sa VO2 max. sur un travail fractionné ou bien type pyramidal(series de 50m,100m,150m,200,250m,200m,150m,100m et 50m) en travaillant sur des distances sur 80% de sa FCmax par exemple avec réup limitée entre chaque série ;

     

    Essayer de faire également une séance hebdomadaire de footing ou de vélo en même temps,ça aide pour le souffle...

     

    Laisser tomber la cloppe et le viskie au besoin .... :rougi:

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    Mon programme d'entrainement pour le n4 :

    de base (c'était pour le ski mais je les ai gardé pour le n4) deux séances de cardio-training de 1h à 1h30 chacune avec du travail fractionné pendant la moitié de la séance. C'est pour travailler le foncier, l'explosivité et la récupération. Cf le mannequin

     

    J'ai ajouté une séance de piscine organisée schématiquement comme suit :

    20mn échauffement sans palmes, avec palmes, planche pour les jambes uniquement, bras uniquement ... Le tout fait environ 500m

    5mn de nage libre sur une base de 1m/s : 50m en 50s. Environ 300m

    10mn de pyramide : 50m à 90% de capacité (entre 35 et 40s), 5s de récup, 100m à 80% (entre 85 et 90s), 10s de récup, 200m à 70% de capacité (entre 3mn10 et 3mn20), 10s de récup, 100m à 80%, 5s de récup, 50m à 90%, 2mn de récup en statique ou nage sur le dos

    15mn consacré au 800m. J'étais sur un objectif de 13mn20, soit 1m/s pour une note de 15/20.

    20mn consacrées à l'apnée :

    apnée dynamique de 25m en 25s, puis 30s, 35s, 40s, 45s et plus. Peu importe la distance, il faut tenir le temps imparti. Ne pas oublier les temps de récupération entre chaque apnée.

    Apnée enchainée avec de la nage : 12,5m en crawl sur le rythme 1m/s, 12,5m en apnée pendant 25s, recup, idem avec 30s d'apnée. Ensuite demi-longueurs enchainées entre crawl et apnée sur 50m et sur 100m avec des temps d'apnée toujours supérieurs à 25s.

    20mn consacrées au mannequin avec du travail sur la tenue, canards, signes et bien sûr une ou deux sessions complètes de l'épreuve.

    Ce programme est à adapter en fonction des performances de chacun, de l'avancement dans le calendrier et d'un travail spécifique qui serait nécessaire.

    Ne pas oublier de faire une ou deux sessions de capellé pour se rendre compte du type d'effort, mais avec ce programme, ça passe sans problème.

    Les résultats pour les trois nageurs ayant suivi ce programme ont été plutôt bons ;)

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