Besoin de conseils entraînement (livre Umberto Pelizzari de l'initiation à la performance)

[mondemarin]

Bonjour, er merci aux membres m'ayant conseillé depuis mon arrivée sur le forum notamment l'achat du livre "Apnée de l'initiation à la performance".

Dans la partie "entraînement apnéiste, programme entraînement", il est dit qu'on commence en décembre avec une partie macrocycle haltères (2 mois), un premier mois de préparation spéciale haltères, un autre de mois de macrocycle haltères, et un mois de préparation finale haltères.

 

Et en fait je n'ai pas compris le principe d'entraînements avec haltères j'aimerais être guidé je ne suis pas très à l'aise avec les notions de "cardio-training" et "circuits training".

Le livre dit : Haltères : Phase qui s'étale sur 5 mois et se divise en 3 phases. On s'occupe des faisceaux musculaires qui interviennent dans le palmage, mais aussi des autres muscles. Objectifs : prépa musculaire de la partie inférieure du corps, tronc et extrémités supérieures / tonification de la musculature posturale (abdos + lombaires) / Maintien et renfo aérobique progressif.

 

Cardio training : 5 à 10 microcircuits de 4 à 6 exos. Un microcircuit est fait 2 3 fois avant de passer au suivant , 20 à 40 répétitions rapides, avec une charge de 30% du max...QUE PUIS-JE METTRE DANS CES MICRO-CIRCUITS? PUIS-JE REMPLACER LE TRAVAIL HALTERE/POIDS PAR DES EXOS CARDIO ET POIDS DE CORPS?

 

Circuit training : Entraînement aérobique de type mixte mobilisant les parties du corps où le plus d'accidents circulatoires se produisent et où les graisses s'accumulent. Il s'agit d'un seul circuit constitué de 10 à 15 exos repris 2 à 4 fois. Soit on fait un nombre élevé de répétitions (30 à 50), soit le plus possible dans un laps de temps (45 sec à une minute) et charge de travail de 45 à 50% du max...LA ENCORE, QUE PUIS-JE METTRE DANS CE CIRCUIT? PUIS-JE REMPLACER LE TRAVAIL HALTERE/POIDS PAR DES EXOS CARDIO ET POIDS DE CORPS?

 

Voilà, désolé pour ce petit pavé, mais je suis vraiment déter, on est en décembre, j'ai déjà un peu d'aérobie grâce à mon sport d'entretien, il est encore temps de faire une super prépa pour cet été et j'ai vraiment envie d'arriver cet été prêt en mettant le plus de chances de côté pour moi d'être dans une bonne forme d'apnée grâce au programme ciblé et en respectant les échéances...Donc si vous pouvez m'aider, merci grandement et infiniment!! Et bonnes fêtes de fin d'année à toutes/tous...

[Lioson]

Sur ce coup la je vais pas pouvoir t'aider.

 

Je fais pas de préparation physique spécifique.

 

J'espère qu'un autre contributeur pourra t'aider.

[DuboisP]

à défaut d'avoir un club d'apnée dans ton coin, peut-être devrais-tu te rapprocher d'un club d'athlétisme ?

[val74700]

http://www.univ-oeb.dz/bibliotheque/wp-content/uploads/2020/03/la-bible-de-la-preparation-physique-1re-edition.pdf

 

Bonne lecture 

[mondemarin]

D'accord merci bien pour vos réponses! Je vais essayer de trouver des infos sportivement.

[val74700]

Sérieusement, lis le livre du lien...comme ça tu pourras te faire ton propre programme sans partir sur n'importe quoi, et avec des bases de vrais pro de la prépa' physique .

 

Toutes les notions qui sont abordées peuvent se transcrire sur n'importe quel sport, y compris l'apnée.

[mondemarin]

Il y a 2 heures, val74700 a dit :

Sérieusement, lis le livre du lien...comme ça tu pourras te faire ton propre programme sans partir sur n'importe quoi, et avec des bases de vrais pro de la prépa' physique .

 

Toutes les notions qui sont abordées peuvent se transcrire sur n'importe quel sport, y compris l'apnée.

Ben franchement merci je vais essayer mais le livre est assez dense quand même et je veux pas faire n'importe quoi...Après j'ai un collègue préparateur physique et coach sportif il pourra jeter un oeil je pense au livre d'apnée et proposer quelque chose pour les circuits trainings et cardio training.

[mondemarin]

Le lien que tu m'as passé m'a en tout cas super bien aidé pour les étirements! Durée des séances etc si ça intéresse je peux partager ici et expliquer...

[mondemarin]

Je profite de ce fil pour poser une question ciblée :

Quels sont les muscles les plus sollicités lors de l'apnée avec palmes et sans palmes?

 

Sportivement...

[val74700]

Intuitivement je dirais...les jambes 

Après on va pas s'mentir, l'apnée ce n'est pas de l'haltérophilie .

 

Note d'humour à part, il ne faut pas trop cibler une prépa' physique, sous peine de se retrouver avec des déséquilibres.

 

Fais du full body en exo' poids du corps, ça ira bien :

 

- pompes

- tractions (allégées avec un TRX, à l'horizontal, c'est bien)

- squat à vide (à une jambe si t'arrives)

- hip thrust

- burpees

 

Ca suffira bien (pour l'apnée)

[mondemarin]

il y a 48 minutes, val74700 a dit :

Intuitivement je dirais...les jambes 

Après on va pas s'mentir, l'apnée ce n'est pas de l'haltérophilie .

 

Note d'humour à part, il ne faut pas trop cibler une prépa' physique, sous peine de se retrouver avec des déséquilibres.

 

Fais du full body en exo' poids du corps, ça ira bien :

 

- pompes

- tractions (allégées avec un TRX, à l'horizontal, c'est bien)

- squat à vide (à une jambe si t'arrives)

- hip thrust

- burpees

 

Ca suffira bien (pour l'apnée)

Alors, déjà, un grand merci pour ta réponse!

Oui en effet le full body reste le mieux, après je pensais quand même "cibler" certains mais sans pour autant négliger le full body...

Par exemple le palmage ils parlent beaucoup des fléchisseur des orteils je crois...

Oui l'apnée n'est surtout pas de l'haltérophilie au contraire! Qui dit gros muscles dit conso excessive d'O2...

 

Et un petit truc : j'ai lu sur un autre fil : "

Le vélo, pour le palmage : non !

ça fait travailler les muscles antagonistes de ceux qui si sont utilisés en palmage : donc, le vélo, ça donne un palmage de cycliste ! "

 

Alors par exemple pour remplacer le travail cardio du vélo par un autre truc ludique, je peux faire du ROLLER??? Ca travaillerait les jambes du coup

 

Et enfin, pour les étirements, lesquels pratiquez-vous? Statiques? PNF?

 

Sportivement

[val74700]

il y a 3 minutes, mondemarin a dit :

ça fait travailler les muscles antagonistes de ceux qui si sont utilisés en palmage : donc, le vélo, ça donne un palmage de cycliste ! "

 

 

Faux.

 

Les muscles agonistes et antagonistes travaillent de concert.

C'est impossible de ne pas faire travailler les antagonistes.

En plus si tu ne travaille pas les muscles arrières (fessiers, ischio), comment veux-tu ramener ta jambe en arrière  ?

il y a 5 minutes, mondemarin a dit :

Par exemple le palmage ils parlent beaucoup des fléchisseur des orteils je crois...

Ca, c'est de la sodomie de drosophile...y'a des chances que tu travailles plus tes orteils en marchant/courant qu'en faisant de l'apnée.

 

Bref...ne te prends pas la tête sur des détails. Fait de la remise en forme générale, aucun intérêt de "cibler" sur l'apnée.

 

L'apnée, c'est dans la tête que ça se joue, pas dans les cuisses.

A moins que tu remontes de 100 mètres en hypoxie, mais pas sûr que tu en sois déjà là 

[mondemarin]

il y a 1 minute, val74700 a dit :

 

Faux.

 

Les muscles agonistes et antagonistes travaillent de concert.

C'est impossible de ne pas faire travailler les antagonistes.

En plus si tu ne travaille pas les muscles arrières (fessiers, ischio), comment veux-tu ramener ta jambe en arrière  ?

Ca, c'est de la sodomie de drosophile...y'a des chances que tu travailles plus tes orteils en marchant/courant qu'en faisant de l'apnée.

 

Bref...ne te prends pas la tête sur des détails. Fait de la remise en forme générale, aucun intérêt de "cibler" sur l'apnée.

 

L'apnée, c'est dans la tête que ça se joue, pas dans les cuisses.

A moins que tu remontes de 100 mètres en hypoxie, mais pas sûr que tu en sois déjà là 

OK...et pour le roller alors???

[val74700]

Ben tu fais bien c'que tu veux, tout est bon

[dcvf]

Salut ‘mondemarin’

 

Bien palmer ?

https://snorkeling-passion.forumactif.com/t42-bien-palmer#149

 

Un instructeur disait : on palme comme on marche.

En décomposant les mouvements ce n’est pas faux!

Ce qui nous faite avancer en marchant c’est la jambe arrière qui pousse, pas la jambe qu’on lance en avant.

 

Les orteils !

On dit : pousser les orteils ( faire les pointes comme une danseuse) ce qui facilite le 'palmage' jambes tendues, sans plier les genoux… ça brise ‘l’hydrodynamime’,  tout comme des battements en ciseaux trop amples

 

A+

dcvf